פחמימות לאחר האימון

מבוא

בעת האימון, גוף האדם צורך משאבים שונים אותם יש לחדש לאחר האימון. הַבָּא שומנים, חלבונים ומגוון של מינרלים שחק ב פחמימות תפקיד חשוב מאוד כספק אנרגיה.

ניתן לחלק פחמימות לסוכרים יחידים, כפולים, מרובים ומרובים. גלוקוזה (גלוקוזה) ו פרוקטוז (פרוקטוז) הן דוגמאות ידועות ל סוכרים פשוטים. לקטוז (סוכר כפול) הוא סוכר חלב ו כוח הוא פוליסכרידים.

לפחמימות השונות הללו יש תפקידים פחות או יותר חשובים בגוף ולכן תמיד צריך להיכלל די בתזונה. פחמימות נמצאות בתוך קְרָבַיִם בתוך ה מחזור הדם הוקלטו ואז הועברו למקומות המתאימים בגוף.

לתפקיד יש תפקיד חשוב לאיזון האנרגיה בגוף עמילן מהחי (גליקוגן). זה בעיקר נכנס שרירים וה כָּבֵד והוא ספק אנרגיה חשוב. במהלך פעילות גופנית, הגליקוגן נשרף בתאי השריר כדי לייצר אנרגיה.

פחמימות מתאימות במיוחד לשריפה, שכן אספקת האנרגיה מהירה יותר מאשר עם שומנים וחלבונים ויעילה יותר. בהתאם לעוצמת התרגיל ומשך הזמן, מאגרי הגליקוגן בגוף עשויים להתכלה במידה רבה יותר או פחות. לאחר אימון או תחרות, חשוב במיוחד להטעין את חנויות האנרגיה שלכם.

זה יהיה עכשיו השפעות צריכת מזון גבוהה בפחמימות הסביר ואז המלצות שונות לסוגים שונים של אימונים הציג.

השפעות של תזונה עשירה בפחמימות

אם מניחים עומס עבודה מרבי באימונים או בתחרות, ההנחה ברורה כי חנויות גליקוגן של הספורטאי כמעט ולא רגיל ועכשיו אספקת החומרים המזינים החסרים צריך להעשות.
בנוסף מספיק נוזל צריך מזון עשיר בפחמימות מסופקים כעת יותר ויותר. שיבולת שועל, פסטה, אורז, שעועית לבנה, עדשים וקטניות מומלצים בגלל תכולת הפחמימות שלהם מעל 50% ל 100 גרם שקרים.

צריכה ממוקדת של פחמימות לאחר אימון יכולה להבטיח שהגוף מחדש את מאגרי האנרגיה שלו וכן א התחדשות מיטבית מתאפשר. מאגרי הפחמימות הריקים בתאי השריר יכולים להתחדש בין חמישה לשבעה אחוזים תוך שעה, כך שזה מעל 20 שעות יכול להימשך עד שמלאי מלאי האנרגיה בשרירים ובכבד.

במיוחד עם יעדי אימון לטווח הארוך, יש חשיבות רבה להבטיח התחדשות מלאה, אחרת השפעות אימונים חלש יותר להיכשל או אפילו אין השפעות מתרחש. פחמימות בצורה של גליקוגן למלא מחדש את החנויות ולהכין את השרירים לעומס שמתקרב כך שתאפשר רמה מעט גבוהה יותר. באמצעות יחידות אימונים רבות עם הפסקות התחדשות תואמות, רמת הביצוע של הספורטאי מוגברת טיפין טיפין.
ה נפח אחסון של עליית הגליקוגן בשרירים ומנגנוני הפירוק וההובלה מותאמים ומותאמים לדרישה הגדולה יותר. וגם ה בניית שרירים נהנה מתזונה עשירה בפחמימות בעקבות אימון. גם אם לעיתים קרובות שום תחושת רעב מתרחשת מיד לאחר האימון, חשוב להחלמה מוצלחת לצרוך פחמימות ומספיק נוזלים מיד לאחר האימון.

פחמימות ממלאות תפקיד תרגיל סיבולת ממלא תפקיד חשוב מאוד, ולכן צריכת פחמימות היא בעלת חשיבות מהותית לאחר תרגיל כזה. המלצה כללית לצריכת פחמימות יכולה להיעשות בשעה שישה עד עשרה גרם לקילוגרם משקל גוף ביום ניתן לציין. זה המקרה לגבר מבוגר ממוצע שמשקלו 75 ק"ג 450 - 750 גרם פחמימות ביום.
עם אימוני סיבולת אינטנסיבית עליכם עשרה גרם לקילוגרם ממשקל הגוף של פחמימות מסופקות ביום על מנת למלא את החנויות ולהבטיח התחדשות מיטבית. כאשר מבצעים ביצועי סיבולת, וודאו כי אתם לפני אימונים או תחרות אוכלים מספיק פחמימות כדי שהחנויות יתמלאו היטב לקראת התרגיל. זיכרונות מועברים במהלך פעילות גופנית.

לעיתים קרובות יש הנחות שגויות לגבי דיאטה עשירה בפחמימות לאחר אימון סיבולת: ההנחה שצריכת הפחמימות לאחר האימון מומרת בעיקר לשומן אינה נכונה. פחמימות הנצרכות לאחר אימון סיבולת משמשות לחידוש הכמויות חנויות גליקוגן בתוך ה תִשׁרוֹרֶת.
אם זה לא היה קורה, הגוף היה מתחיל לאסוף חלבונים מהשרירים (רקמת שריר) למילוי הזיכרון. זה קורה רק במקרה של א התרוקנות מלאה חנות הגליקוגן. כדי למנוע זאת וכדי לבנות רקמת שריר חדשה, יש צורך בכניסה ישירה של פחמימות לאחר אימון סיבולת חשוב מאוד.
חלבון השריר נחוס, התחדשות מואצת ובאופן אידיאלי מסת השריר מוגברת. לאחר מכן תזונה עשירה בפחמימות ממלאת תפקיד חשוב באימוני סיבולת ולחץ מתמיד.

המלצות שונות לסוגים שונים של אימונים

בתוך ה אימון כח ו בניית גוף המוקד הוא מאוד על זה בניית שרירים וה הִתחַדְשׁוּת. כדי לבנות שרירים חדשים אתה צריך אחד גירוי אימונים ו תזונה עשירה בפחמימות וחלבונים.

פחמימות כמובן כמובן לא פחות חשובות כמו בפעילות סיבולת. עם זאת, צריכת חלבון ממלאת גם תפקיד חשוב. לפחמימות יש אותן משימות באימוני כוח כמו באימוני סיבולת, רק שהמוקד הוא יותר על צמיחת רקמת השריר. בנוסף לאנרגיה מפחמימות, הגוף זקוק לכך גם חלבוני ביצה.
תאי שריר מורכבים מאחוז גבוה של חלבון ופחמימות וחלבונים נחוצים לבניית שריר. דרישת החלבון היומית היא בערך. 60 גרם למבוגר הממוצע.
גם לאחר אימוני כוח אינטנסיביים, הערך הזה לא צריך להיות מוגבר בכלל או רק מעט כדי להבטיח צמיחת שרירים. חשוב רק להוסיף פחמימות לחלבונים בכדי שיהיה אנרגיה זמינה לצמיחת שרירים. היחס בין הצריכה צריך להיות עם ארבע לאחת לטובת פחמימות להיכשל מכיוון שיותר מדי חלבון בונה שרירים תאט את זה פחית.

לפחמימות יש אפוא חשיבות רבה בכל הקשור לאימונים. צריכת פחמימות חשובה במיוחד לאחר אימון או אימון. סוג האימונים אינו ממלא תפקיד מרכזי. ללא קשר לספורט, לפחמימות תמיד יש אותן משימות לאחר פעילות גופנית. אתה אמור ל חנויות גליקוגן לחדש את השרירים ולהאיץ התחדשות. הנושא "שולחן פחמיץ"עוזר לך להכיר יותר תחום זה.
בשילוב עם חלבון, יצירת תאי שריר חדשים מגורה וכך גדילת שריר מקודם. יש לזה תפקיד חשוב, במיוחד באימוני כוח. בנוסף, מערכת אספקת האנרגיה בשרירים הופכת ליעילה יותר ומאגרי הגליקוגן מסוגלים לספוג יותר גליקוגן.

עם זאת, לא ניתן להרחיב השפעה זו עד אינסוף. מה אסור לשכוח בהתחשב בתכונות החיוביות הרבות של הפחמימות: הרבה לא תמיד עוזר המון. המשמעות היא שלצריכה מוגזמת של פחמימות אין השפעה מהותית על התחדשות וצמיחת השרירים. אם מאגרי הגליקוגן בגוף מלאים ופחמימות עדיין מסופקות, יכול לקרות שיש עודף גליקוגן רקמת שומן מומר.

מידע נוסף על פחמימות

לעתים קרובות אומרים כי פחמימות משמינות אותך. טענה זו אינה יכולה להיות תקפה, שכן יש להבדיל בין מזונות עתירי פחמימות שונים. לחם מלא, פסטה ואורז לַעֲשׂוֹת בכמויות מתאימות בשום אופן לא עבה.

עם זאת, עליכם להיזהר שלא לעבור את הפחמימות צ'יפס, גלידה, סוכריות ופיצה לכלול, מכיוון שזהו "רַע"פעולות הפחמימות מה שמאטות את אובדן השומן.

במיוחד סוכר יחיד וכפול משפיעים לרעה על אובדן השומן. תמיד יש לנקוט בזהירות רבה יותר פחמימות ארוכות שרשרת לקחת. דוגמאות לכך הן מוצרי צמח ודגנים, בשר וסיבים תזונתיים.