ארוחות

ארוחות קבועות חשובות כדי לשמור על רמות סוכר בדם ולהימנע מאיזון נמוך וביצועים.

מומלצות חמש ארוחות והן בדרך כלל ארוחות חמות

ארוחה עיקרית, שתי ארוחות קרות ו -2 חטיפים קטנים.

הארוחה העיקרית

הארוחה החמה נלקחת בדרך כלל בצהריים. אך אין סיבה שלא לאכול את הארוחה החמה הזו בערב בהתאם להרגלי המשפחה. הארוחה העיקרית מבוססת על תפוחי אדמה, אורז או פסטה, עם הרבה ירקות או סלט ירקות גולמי.

יש בשר 2-3 פעמים בשבוע והמנה הזו די קטנה בהשוואה לחלק הירקות והתוספות. יש לבחור בשרים דלי שומן.

יש ארוחות חמות בשבוע ללא בשר ומבוססות על דגנים, קטניות או תפוחי אדמה. פעם בשבוע, פירות ים צריכים להיות בתפריט כדי לספק חלבון ויוד באיכות גבוהה.

שתי ארוחות קרות ביום

הארוחות הקרות הן בדרך כלל ארוחת בוקר וערב. הם מורכבים בעיקר מחלב דל ומוצרי חלב, פתיתי לחם או דגנים, כמו גם פירות או ירקות גולמיים. דוגמאות לכך הן כריך עם אוכל צמחי גולמי וכוס חלב או מוזלי עם יוגורט ופירות טריים.

שני חטיפים ביום

אלה לחם הכריך וארוחת צהריים קטנה. אלה מורכבים מפתיתי לחם או דגנים עם אוכל צמחוני גולמי או פרי טרי. ניתן להוסיף גם חלב ומוצרי חלב. מדי פעם זה יכול להיות גם מנות קטנות של סוכריות או עוגה (ארוחת אחר הצהריים).

כל ארוחה כוללת משקה דל אנרגיה או נטול אנרגיה כמו מים מינרליים או פירות לא ממותקים או תה צמחים.

אזהרה: חלב הוא אוכל מזין ואינו משקה!

בחירת אוכל עם המזון המעורב האופטימלי

1. משקאות

מים הם המרכיב העיקרי בגוף האדם. לגופנו אין מאגר מים והוא תלוי באספקה ​​קבועה מבחוץ. בני אדם יכולים להסתדר בלי אוכל מוצק עד 40 יום ולשרוד רק 4 ימים ללא מים. האיברים החיוניים לאחר מכן נכשלים. עלינו לקחת נוזלים לאורך כל היום. אם אתה מרגיש צמא, למעשה זה מאוחר מדי ולעיתים קרובות ישנם תסמינים כמו כאב ראש, עייפות, קשיי ריכוז, עיניים יבשות וכו '. ילדים צריכים לשתות בין 600 מ"ל ל -1.5 ליטר מדי יום, תלוי בגילם. בחום גבוה, פעילות ספורטיבית והזעה, דרישת המים עולה משמעותית.

המשקה האידיאלי הוא מים. שתיית מים מהצינור (ניתן לקבל ניתוחים ממפעלי המים המקומיים) או כמים מינרליים. מינרלים ויסודות קורט קיימים בצורה מומסת במים מינרלים ולכן קל לגוף לספוג אותם. תכולת הסידן חשובה בילדים ומווסתת את צמיחת העצמות וחוסן השיניים.

מומלץ גם תה צמחים ופירות לא ממותקים.

רק זנים טבעיים מתאימים למיצי פרי (100% מיץ וללא תוספת סוכר). עדיף לדלל את מיצי הפירות הללו בכדי להרוות את צמאונכם (1 חלק מיץ פירות ושני חלקים מים) או לשתות אותם טהורים כתוסף עשיר בוויטמין לארוחת הבוקר או בארוחה אחרת. לאחר מכן יש לראות בהם כמנת פרי.

צוף פירות ומשקאות מיץ פירות הם מיצי פרי המדוללים במים ומכילים תוספת סוכר. בלימונדות אחוז נמוך אפילו יותר של מיץ פירות. קולה, בירה מאלט ותה קר מכילים גם כמויות גדולות של סוכר, שהוא אנרגיה גבוהה ואינן מתאימות בשום דרך להרוות צמא.

משקאות עם קפאין כמו קפה או תה שחור אינם מתאימים, אך זמינים בכמויות מוגבלות לצעירים.

שתייה נכונה פירושה:

הצע משהו לשתות בכל ארוחה

ספק תמיד שתייה בין הארוחות.

בחר משקאות נטולי אנרגיה ככל האפשר, רצוי מים.

2. לחם, דגני בוקר, דגני בוקר

מזונות אלה חשובים במיוחד בתזונת ילדים. לפחות מחצית ממוצרי הדגן צריכים להיות דגנים מלאים. מכיוון שיש הרבה ויטמינים (ויטמיני B ) ומינרלים ( מגנזיום, ברזל ), סיבים, חלבונים וחומצות שומן חיוניות חשובות בשכבות החיצוניות ובשתיל התבואה, דגנים מלאים הם בעלי ערך רב ותורמים תרומה חשובה לתזונה הבריאה של ילדינו ומתבגרים.

קמח טחון ( סוג 405 ) ומוצרים העשויים ממנו מכילים חומרים תזונתיים פחות חשובים משמעותית מקמח מלא. מידת הטחינה היא שם נרדף לייעוד הסוג וככל שמספר סוגי הקמח גבוה יותר (למשל סוג 1050 ), כך הוא מכיל חומרים מזינים חשובים יותר. קמח מקמח מלא מלא (מכיל את כל השכבות החיצוניות והשתיל) ואין בו מפרט סוג.

לחם מלא מלא יכול להכיל דגנים מלאים, אך ניתן לאפות אותו גם מדגני בוקר טחונים דקים. ניתן לערבב קמח מלא גם עם הקמח הטחון (למשל עם בלילת פנקייק או בצק פיצה) וזה עוזר לכם להתרגל לטעם החדש.

הלחמים המכונים multigrain הם ברוב המקרים לחמים העשויים מתערובות אפייה מוגמרות עם שיעור גבוה של קמח טחון.

דגני בוקר (דגני בוקר), למשל, קורנפלקס הם לרוב מוצרים מעובדים מאוד והרושם הוא שמוצרים אלה בריאים במיוחד וחלק מתזונה מיטבית. לרוע המזל, דגני הבוקר האלה כבר לא קשורים לדגנים המקוריים, אלא מכילים מעט סיבים תזונתיים ועוד יותר. ויטמינים מוסיפים לרוב. מזונות אלה הם יותר ממתק.

פתיתי דגנים מלאים ( פתיתי שיבולת שועל, פתיתי חיטה, נבט חיטה ) עם חלב או יוגורט ופירות טריים הם אידיאליים לארוחת הבוקר. תערובות דגנים מוכנות אפשריות גם הן, אך הן לא צריכות להכיל תוספת סוכר. ניתן להמתיק דגני בוקר טוב יותר עם מעט דבש נוזלי.

זהירות! סוכר מופיע לרוב ברשימת המרכיבים תחת שמות אחרים כמו סוכרוז, סירופ גלוקוז או גלוקוז, פרוקטוז, מלטודקסטרין).

ילדים לעולם לא צריכים לעזוב את הבית בלי ארוחת בוקר, ואם הם רוצים לאכול שום דבר לחלוטין הם צריכים לפחות לשתות כוס חלב או קקאו ולקחת איתם ארוחת צהריים בריאה.

3. תפוחי אדמה, פסטה ואורז

תוספות אינן תוספות בתזונה הבריאה, אלא המרכיבים העיקריים בארוחה החמה. הם מורכבים בעיקר מפחמימות בצורת עמילן. תפוחי אדמה מזינים מאוד ומכילים חלבון צמחי, אשלגן, ויטמין C. תפוחי אדמה טריים שהוכנו בתכשיר דל שומן הם המנה האידיאלית. עדיף לבשל אותם במנה ונשארים כל כך חומרים מזינים חשובים שנזרקים עם מי הבישול ( כמו הוויטמין C המסיס במים ).

אורז ופסטה הם כמובן בעלי הערך הרב ביותר במגוון הדגן המלא. כדי להתרגל לילדים לטעם, ניתן לערבב אותם גם עם הווריאנט המקובל.

4. ירקות ופירות

הם הספקים החשובים ביותר של ויטמינים ומינרלים, אך בעלי צפיפות תזונה גבוהה אך צפיפות אנרגיה נמוכה. בנוסף לוויטמינים ומינרלים, מזונות אלו מכילים גם מה שמכונה "פיטוכימיקלים".

תרכובות כימיות אלה מופיעות רק בפירות וירקות טבעיים - לא בתוספי מזון כמו טבליות ויטמין ומוצרים דומים. חומרים שונים מאוד אלה ( פוליפנולים, קרוטנואידים, פיטוסטרולים, פיטואסטרוגנים ) נקראים גם חומרים ביו-אקטיביים ואומרים שהם בעלי מגוון תכונות המקדמות בריאות. יש להם השפעה חיובית על מערכת החיסון ונאמרים כי הם מפחיתים את הסיכון לחלות בסרטן.

התזונה הבריאה צריכה להכיל 5 מנות של פירות וירקות ביום. מידת היד חל על קביעת המנה. בפועל זה יכול להיות לילד בן 10: תפוח קטן, בננה קטנה, 2 עגבניות קטנות, קישואים קטנים וקולרבי קטן בכל יום. סוגי הפירות והירקות שהוזכרו ניתנים כמובן להחלפה בהתאם לטעמכם.

כוס מיץ פירות טהור באופן טבעי (ללא תוספת סוכר) נסחט בצורה הטובה ביותר או כוס מיץ ירקות יכולה להיחשב כמנת פרי או ירק.

בבחירת הפירות והירקות יש לקחת בחשבון גם זמינות עונתית. תותים בינואר מזוהמים ברובם ומשאירים הרבה מה להיות מבוקשים מבחינת הטעם.

פירות טריים ככל האפשר וירקות כמזון גולמי הם אידיאליים. זה לא תמיד צריך להיות סלט: ניתן לאכול גם מקלות גזר, פרוסות מלפפון, צנוניות עם לחם או כחטיף.

פירות וירקות מאבדים חומרים מזינים במהלך האחסון וההכנה. לכן, שימו לב תמיד לטריות או השתמשו במוצרים קפואים. תכולת התזונה שלהם תואמת במידה רבה את תכולת המוצרים הטריים מכיוון שהם קפואים במהירות לאחר הקטיף.

ירקות ופירות משומרים אינם מומלצים. השימוש בהם צריך להיות היוצא מן הכלל. פירות משומרים מכילים לרוב הרבה סוכר.

שימו לב להכנה דלה בשומן לירקות. עדיף לבשל חסין נשיכה במעט מים ורק להוסיף מעט שמן צמחי איכותי ועשבי תיבול טריים לאחר תהליך הבישול. בשום פנים ואופן לבשל ירקות ארוכים ועצובים מדי. זה מאבד חומרים מזינים וטעם.

קטניות כמו עדשים, אפונה ושעועית מזינות מאוד ומכילות חלבון בעל ערך, מינרלים רבים, ויטמינים וסיבים תזונתיים. קטניות צריכות להיות בתפריט פעם בשבוע, למשל כנזלת עדשים או אפונה עם ירקות.

צריך להכניס ילדים שלא אוהבים פירות וירקות באטיות בצעדים קטנים ועם הרבה סבלנות. לרוב אוכלים סלט פירות טוב יותר מאשר חתיכת פרי מסל הפירות. רוב הילדים אוהבים פרי מחית או מילקשייק עם פירות טריים. ניתן להציע גם מנות של גבינה יוגורט או גבינה עם פירות טריים, ובקיץ או כקינוח, סורבה העשוי מפירות מחוצים.

פירות טעימים כטופינג. לדוגמא, לחם מלא עם גבינת שמנת דלה בשומן ופרוסות בננה או תפוחים.

ניתן "להסתיר" ירקות ברטבים בצורה מגורדת קטנה. לדוגמא, גזר מגורד ברוטב עגבניות או מרק. בצל מכין רטבים כשהם מבושלים רכים, שמנתיים וכבר לא צריך עניבה.

נתחי ירקות כמזון גולמי עם טבילה או עם לחם, עלי חסה ופרוסות מלפפון על לחמניות לחם או לחם. צנוניות ועגבניות כטופ. ילדים אוכלים לעתים קרובות ירקות כמזון גולמי ולא מבושלים.

על מנת להגיע לחמש מנות הפירות והירקות מדי יום, ניתן לספור כוס מיץ פירות או ירקות טהורים באופן טבעי כמנה.


תגיות: 
  • נטורופתיה 
  • התמחות 
  • רפואת עיניים 
  • סם 
  • גינקולוגיה ומיילדות 
  • Top